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爬山如何保护膝盖

2013年10月16日

  重阳节又叫“登高节”,传说登高可以驱灾辟邪。今年的重阳节天朗气清,又刚好是周末,很多人都选择出游。但是,专家告诉记者,爬山对膝关节的损伤极大,不建议中老年人通过爬山来锻炼身体。
  通讯员 钱钰玲 扬子晚报记者 杨甜子
  老大爷爬山后膝盖肿痛
  王大爷(化名)今年60多岁,平时身体还算硬朗。重阳节期间,王大爷看天气不错就约几个老朋友去爬紫金山。山上空气清新,景色怡人,大家都说要坚持爬到山顶看看好风光。爬到山顶后王大爷感觉两只膝盖有些疼,心想着很长时间没锻炼了突然来爬山肯定会有些不适应的,回去休息下应该就没事了。可是,在下山的途中王大爷的膝盖越来越疼,到了山下两只膝盖已经肿得不能动。随后,王大爷被送往中大医院就诊。
  医生发现,王大爷是由于登高爬山导致骨关节炎发作。中大医院风湿科徐晓龑副主任医师介绍,爬山和爬楼梯时,脚蹬着台阶往上爬的这一瞬间膝盖承受的重量是自身体重的7-8倍。登山爬楼虽然能锻炼四肢尤其是大腿的力量,但它不是特别健康的运动方式。
  东南大学附属中大医院骨外科李永刚主任医师从事过多年的运动损伤研究,他告诉记者,南京许多老年人秋冬季特别喜欢爬山,认为爬山可以增强体质,对心脑血管有较大的益处,却忽视了对膝关节的保护。
  爬山登高时更会加剧膝关节软骨间的摩擦,使膝关节软骨间压力增加,加上老年人本身骨质疏松,骨质退变,如果长期负重就会加速磨损,导致膝关节损伤,严重的甚至引起膝关节畸形,需要进行手术治疗。
  下山比上山更伤膝盖
  李永刚主任还进一步解释,下山时,在负重的情况下人体对于膝关节的冲击力是非常大的,由于负重的增加,更加容易损伤膝盖。建议登山爱好者们在下山时最好戴上护膝,同时学会骨科医生常常倡导的下山方法:下山一定不要跑,不要跳,速度要慢,要尽力减小步伐,重心偏后并稍降低。尽可能减少负重,尽量不要超过体重的1/3。
  专家建议,爱好登山的中老年朋友可以在爬山时给自己选择一根登山手杖。有了手杖的配合,登山时对于膝关节的压力会大大减小。同时扶住手杖的上臂部位还能分担腿部的负重。此时,登山这项单纯的下肢运动就会变为上肢和腿部的整体运动,人体也得到了协调而充分的锻炼。
  专家建议中老年人最好不要经常爬山,可以开展慢跑、太极等舒缓的有氧运动并长期坚持。适度的有氧运动不仅能保持关节的健康,还能缓解压力,带来身心的愉悦。但是,打太极的时候架子不要摆太低,不要做得很深,不要追求架势要量力而行。
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  如何保护膝盖、科学登山
  热身运动绝对不可少,特别是下肢的准备活动,如压腿、屈膝、活动脚踝等。开始时应采取慢速,坚持一段时间后,可以逐步加快速度或延长时间,但是不能过于剧烈,时间也要控制在30分钟左右。
  注意上下山(梯)的姿势。上去时身体要前倾,当向上迈的脚踏在台阶上时,后腿应随之用力蹬,而不是简单地起到支撑作用;下山(梯)时,为了防止膝关节承受压力增大,前脚向下伸接触到下一个台阶时,膝盖处应有一定弯曲,前脚掌先着地,再过渡到全脚掌着地,以缓冲膝关节的压力。
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